Karbonhidrat tüketimini sinirlayan, proteine agirlik veren Atkins Diyeti ile kisa zamanda incelmeniz mümkün. Ama dikkat, karsiliginda sagliginizdan olabilirsiniz...

Bir süre önce kaybettigimiz Dr. Atkins, kendi adini tasiyan düsük karbonhidrat, yüksek protein esasina dayanan diyetiyle saglik camiasinda tartismalara neden olmustu. Her ne kadar elestirilse de Atkins Diyeti, kisa sürede zayiflamak isteyenlerin gözdesi bir diyet. Bu çok iddiali diyetin özelligi, iki hafta boyunca sadece protein tüketimine izin vermesi. Diyette karbonhidrat tüketiminin en aza indirgenerek, 20 gramdan fazla alinmamasi öneriliyor. Diyet süresince et, deniz ürünleri, kirmizi et, kümes hayvanlarinin yani sira peynir, hatta krema gibi yag içeren besinleri bile rahatlikla yiyebilirsiniz. Makarna, ekmek, pirinç gibi karbonhidratlarla deyim yerindeyse, vedalasmalisiniz..
.
Atkins Diyeti"nin temel amaci, karbonhidrat seviyesini düsürmek ve vücudun enerji ihtiyacini yaglari yakarak karsilamak. Yüksek karbonhidrat diyetlerinde genellikle günde 300 gram kadar karbonhidrat alinir. Siz ise günlük alinan karbonhidrat miktarini, 20 gram ile sinirlandiracaksiniz.

Iki hafta zorlanacaksiniz

Protein tutkunlarina Aktins Diyeti kolay gelebilir, ama mutlulugu karbonhidratli besinlerde bulanlarin isi zor olacak. Diyetin ilk iki haftasi boyunca her türlü karbonhidrattan uzak durmak sart. Ilk asamada az miktarda yesillik disinda tüm karbonhidratlar beslenme listenizden çikarilacak. Buna karsilik krema, biftek, yumurta gibi besinleri tüketebilirsiniz. Diyetteki karbonhidrat miktari kisitlaninca kan sekeri düser, vücut enerji saglamak için yaglari yakar. Makarna, ekmek ve pirinç gibi gidalar ise tüketilmemelidir. Yemek pisirirken sadece tereyagi ve zeytinyagi gibi dogal yaglar kullanilabilir.

Iki hafta diyeti uyguladiktan sonra, yesillik disinda bazi baska karbonhidratlari da çok az miktarda tüketmeye baslayabilirsiniz. Daha sonra karbonhidrati azar azar artirabilirsiniz.
Dr. Atkins, diyet mönülerini üç gruba ayiriyor. Bunlar tanisma, diyete devam ve ideal kiloyu koruma mönüsü.

Tanisma mönüsü

Kahvalti: Pastirmali, jambonlu veya sosisli yumurta, çay ya da kahve.

Ögle yemegi: Küçük bir tabak salata, yarim gözleme, soda.

Aksam yemegi: Hardalli veya mayonezli deniz ürünleri salatasi, biftek ya da balik, özel tatlandirici ile yapilmis kremalili diyet jöle, kafeinsiz kahve ya da çay, isterseniz soda.

Diyete devam mönüsü

Kahvalti: Zeytinyagli omlet, domates suyu, iki dilim çavdar ekmegi, kafeinsiz çay ya da kahve.

Ögle yemegi: Karisik salata (jambonlu, peynirli, tavuklu), buzlu çay.

Aksam yemegi: Deniz mahsulleri salatasi, kremali çorba, çilek.

Kiloyu koruma mönüsü

Kahvalti: Peynirli, ispanakli omlet, iki dilim çavdar ekmegi, çay ve meyve.

Ögle yemegi: Firinda tavuk, yarim kâse sebze, sarmisak soslu yesil salata.

Aksam yemegi: Sogan çorbasi, 1 kâse sebze, domates, soganla hazirlanan sekersiz soslu salata, dana pirzola.

Makarna yiyerek zayiflayin

Bisküvi, seker ve makarnasiz yapamayanlar... Size özel bir diyet var, ama bizden size tavsiye, Karbonhidrat Diyeti"ni bir haftadan fazla yapmayin

Kilo aliminin en büyük nedeni, bol miktarda karbonhidrat tüketerek gerekenden fazla enerji almamiz. Bol miktarda karbonhidrat tüketimine izin verilen ama yag tüketimini yasaklayan bu diyet, karbonhidratli gidalardan vazgeçemeyenlere de kilo verme firsati taniyor. Ancak bu tür diyetler, kandaki insülin seviyesinin gün içinde sikça yükselmesine yol açiyor. Bu da kisinin kendisini sürekli aç hissetmesine neden olabiliyor. Uzun vadede ise, kalp hastaligi, diyabet ve kanser risklerinin artmasi gibi olumsuz etkileri oldugunu hatirlatalim!
"Ekmeksiz, makarnasiz yapamam, yedigim yemegin tadini alamam" diyerek bu tür gidalara yer vermeyen diyetlerden yakinanlar, Karbonhidrat Diyeti"ni deneyebilir. Karbonhidrat agirlikli gidalar içeren bu diyet, tam da karbonhidrat tutkusundan vazgeçmeden diyet yapmak isteyenlere göre. Günde 1000 kalorilik bu diyetin yedi günden uzun bir süre uygulanmamasi öneriliyor. Diyetin en önemli kurali, kahve ve çay gibi içeceklerin seker ya da yapay tatlandirici eklemeden içilmesi. Diyette karbonhidratlarin yani sira peynir, yogurt, tonbaligi gibi protein içeren besin maddelerine de izin veriliyor.

Doktor görüsü

Saglik camiasinda kisa zamanda, hizla kilo verilmesini saglayan Atkins ve Karbonhidrat Diyeti"ni Dr. Gündüz Tezmen söyle degerlendirdi:

Atkins Diyeti: Içerdigi yüksek yag miktari nedeniyle kalp-damar sagligi üzerinde olumsuz etkilere neden oluyor. Bu diyete mutlaka bir doktor kontrolüyle baslamak gerekiyor. Atkins Diyeti gibi yüksek proteinli zayiflama programlari böbrek, kalp-damar hastaliklari ve obezite sorunu olan kisiler için uygun degil. Eger diyet iki haftadan uzun süre yapilirsa yüksek kolesterol ve kas zayifligi gibi çesitli saglik sorunlarina neden oluyor. Patates, misir, ekmek, meyve ve sebzeleri çok az tüketmek dengesiz beslenmeye, dolayisiyla vücudun ihtiyaci olan vitamin ve minerallerin eksikligine yol açiyor.

Karbonhidrat Diyeti: Özellikle kadinlarin karbonhidratli gidalara egilimi yüksektir. Ekmek ya da makarnasiz kendini doymus hissetmeyenler bu diyeti uygulayabilir. Özellikle seker hastalari ya da kanlarindaki seker dengesi bozuk olanlar bu diyetten uzak durmali. Düsük kalorili bu diyet yedi gün kadar uygulanabilir. Bir süre normal beslenme düzenine geçtikten sonra arada tekrar yedi günlük diyet uygulamasi yapilabilir.

Örnek karbonhidrat mönüsü

Pazartesi

Kahvalti

2 dilim kepek ekmegi, 1 tatli kasigi tereyagi
1 tatli kasigi reçel
1 fincan kahve ya da çay

Öglen

1 tabak makarna (1 çay kasigi siviyag ilaveli ve az tuzlu)
1 kâse yesil salata

Aksam

100 gram tavuk gögüs eti (izgara ya da haslanmis)
1 kâse yesil salata (1 çay kasigi zeytinyagi, 1 çay kasigi limon suyu ilaveli)

Sali

Kahvalti

2 dilim kepek ekmegi
2 dilim kasarpeyniri
1 fincan kahve ya da çay 1 adet armut

Öglen
1 adet haslanmis patates
1 kâse yesil salata
(1 çay kasigi zeytinyagi, 1 çay kasigi limon suyu ilaveli)

Aksam

100 gram kirmizi et (izgara ya da haslanmis)
1 kâse yesil salata (1 çay kasigi zeytinyagi, 1 çay kasigi limon suyu ilaveli)

Çarsamba

Kahvalti

2 dilim kepek ekmegi
1 yemek kasigi krempeynir, kahve ya da çay, yarim muz

Öglen

1 tabak makarna (1 çay kasigi siviyag ilaveli)
1 kâse yogurt

Aksam

3 adet sosis (izgarada ya da yagsiz tavada pisirilmis)
1 kâse yesil salata
1 top dondurma

Persembe

Kahvalti

4 adet tuzlu kraker
1 fincan kahve ya da çay
1 salkim üzüm

Öglen

1 adet haslanmis patates
1 kâse yesil salata (1 çay kasigi zeytinyagi ve 1 çay kasigi limon suyu ilaveli)

Aksam

4 adet et köfte (izgarada ya da yagsiz tavada pisirilmis)
1 kâse yogurt
1 adet domates
1 adet salatalik
2 adet bisküvi

Cuma

Kahvalti

Kepek ekmekli ve 2 dilim kasarpeynirli yagsiz tost
1 fincan kahve ya da çay (sekersiz içilmeli)

Öglen

1 tabak makarna
1 kâse yesil salata (1 çay kasigi zeytinyagi, 1 çay kasigi limon suyu ilaveli)

Aksam

100 gram konserve ton baligi
1 kâse yesil salata (1 çay kasigi limon suyu ilaveli)
1 top dondurma

Cumartesi

Kahvalti

5 adet tuzlu kraker
2 tatli kasigi krempeynir
1 adet elma
1 fincan kahve ya da çay

Öglen

2 adet haslanmis patates
1 kâse yogurt

Aksam

100 gram tavuk gögüs eti (izgara ya da haslanmis)
1 kâse yesil salata
1 adet elma

Pazar

Kahvalti

1 dilim kepek ekmegi
1 adet portakal
1 fincan kahve ya da çay

Öglen

1 adet elma

Aksam

100 gram konserve ton baligi
1 kâse yesil salata

Açlik hissettiginizde

Açliginizi bastirmak için yesil isik besinleri tüketebilirsiniz.

Bu besinler yagsiz et, balik, kümes hayvanlari, yumurta, az yagli peynir, salata, nisastasiz sebzeler ve taze meyveler.

Aciktikça yiyebileceginiz meyveler

Elma, kayisi, nektarin, portakal, kiraz, incir, seftali, greyfurt, armut, üzüm, kivi, erik, limon, çilek, ihlamur, karpuz, ahududu, mandalina.

Aciktikça yiyebileceginiz sebzeler

Enginar, havuç, sarimsak, karnabahar fasulye, salatalik, tere, kereviz, Brüksel lahanasi, yesil sogan, brokoli, marul, kirmizi lahana, ispanak , mantar, bal kabagi, sogan, domates, pirasa, salgam, turp, kabak, biber, beyaz lahana.

Sari isik besinler

Bu diyeti uygularken asagidaki karbonhidrat grubundan toplam günde 5 porsiyonun üzerine geçmemeniz gerekmektedir.

* Beyaz ekmek ..................1 ince dilim

* Bugday ekmegi.................1 ince dilim

* Bulgur (pismis).................2 yemek kasigi

* Kuru baklagiller ...............3 yemek kasigi

* Çavdar ekmegi.................1 ince dilim

* Ceviz ............................3 adet

* Findik ...........................10 adet

* Eriste (pismis) ................2 yemek kasigi

* Hamburger ekmegi............1/2 adet

* Haslanmis misir ...............1/2 orta boy

Karisik tahilli ekmek, etimek inceliginde; evde yapilmis kek 1 parmak kalinliginda.

* Kuskus (pismis) 2 yemek kasigi

* Makarna (pismis) 2 yemek kasigi

* Patlamis misir 1 su bardagi

* Pirinç (pismis) 2 yemek kasigi

* Pita ekmek 1/2 adet

* Sebzeli börek 1 avuç içi kadar

* Sandviç ekmegi 1/3 adet

* Simit 1/3 adet

* Tuzlu bisküvi 4 adet

* Üzümlü ekmek 1 ince dilim

* Yulaf ekmegi 1 ince dilim

Ek olarak, her gün asagidakileri tüketmenize de izin verilen besinler: 2-3 porsiyon yagsiz veya az yagli süt, yogurt. Bu besinlerdeki karbonhidratlar hesaba katilmaz. (1 porsiyon= 1 su bardagi) Tekli veya çoklu doymamis yaglardan avakado, badem, zeytin, yer fistigi, kanola yagi, zeytin yagi veya findik yagi gibi margarin, salata soslari, misir yagi, ayçiçek yagi, soya yagi 6 porsiyon.

(1 porsiyon=1 tatli kasigi)

Kirmizi isik besinler

Ekmek, hamur isleri, kurabiyeler, pastalar, tahil gevrekleri, soslar, hazir çorbalar, seker, çikolata gibi besinlerle karsilasinca mutlaka durun.

Örnek diyet

Bu diyeti yaparken her gün en az 60 dakika yürüyüs yapmanizi öneririm.

Kahvalti: 1 su bardagi az yagli süt+ 1 karper kadar az yagli peynir+ 1 ince dilim ekmek+ yesil isik sebzeler.

Ögle: Doyana kadar yagsiz tavuk, balik veya kirmizi et +yesil isik sebzeler+ 2 yemek kasigi bulgur pilavi veya makarna

Ikindi: Yesil isik meyvelerden doyana kadar yenilebilir.

Aksam: 3 yemek kasigi kuru baklagil yemegi veya 1 orta boy firinlanmis patates+ 1 kase az yagli yogurt+ yesil isik az yagli sebze yemegi.

Ara: Doyana kadar yesil isik meyve.

Sebze yemekleri hazirlanirken 1 tencereye 6 tatli kasigi yag eklenmeli.

Menopozda kilo almamak için tüyolar

Menopoz, dogurganlik yeteneginin kayboldugu dönemdir. Bütün kadinlar bu özel dönemi yasar.

Sisman kadinlarda daha erken olmakla birlikte, genellikle menopoz yasi 48-55 olarak belirtilmektedir. Organizmada degisiklikler gözlenir ve bunlarin basinda hormonsal degisiklikler gelmektedir. Bu dönemde tibbi tedaviyle birlikte saglikli beslenme ve düzenli fiziksel aktivite çok önem kazanmaktadir. Menopoz sonrasi kadinlardaki en büyük sorun agirlik kazaniminin hizli bir sekilde olmasidir. Kimi kadinlar yemek yemekten bagimsiz olarak yaglandiklarini hissederler. Bu normal fizyolojinin getirdigi bir yaglanmadir. Daha önce kilo sorunu olmayan kadinlarda da sismanlik gelisebilmektedir. Östrojen düzeyindeki azalma besin alimini etkiler ve bazal metabolik hizda azalmaya neden olur. Kadinlarda fiziksel aktivite düzeyindeki azalma da bu agirlik kazaniminin daha hizlanmasini saglamaktadir. Yasamin bu döneminde düzenli fiziksel aktivite önceliklidir. Ideal agirligin sürdürülmesi, kalp ve kemik sagligi için önemlidir. Diyabet, kalp-damar hastaliklari ve kanserden korunmayi saglar. Bu nedenle menopozdaki kadinlarin haftada 4-5 kere 45- 60 dakika düzenli olarak yürüyüs veya sevdikleri spor aktivitelerini yapmalari gerekmektedir.

Meme kanserine dikkat

Sisman menopozal kadinlarda, agirlik kaybi programlari planlanirken kemik mineral yogunlugu ve osteoporoz riski düsünülerek diyetin süresine, sekline ve fiziksel aktivitenin yogunluguna dikkat edilmesi gereklidir. Sismanlik ve östrojen düzeyindeki azalma, kan yag düzeylerini olumsuz etkilemektedir. Kötü huylu (LDL) kolesterolünde ve trigliserit denilen kan yagi düzeyinde artma iyi huylu (HDL) kolesterolünde azalma olusmaktadir. HDL/LDL kolesterolü oraninin bozulmasi, kardiyovasküler hastaliklar için önemli bir risk faktörüdür. Menopozdaki sismanligin Tip II diyabet olusumu için de risk faktörü oldugu düsünülmektedir. Halk sagligi çalismalarin sonuçlari menopoz sonrasi kadinlarda, beden kitle indeksi ile meme kanseri arasinda pozitif iliskinin varligini göstermistir. Bu nedenle mutlaka menopozdaki kadinlarin vücut agirliklarini hedef tartilarinda tutmalari önemlidir. Menopozda östrojen düzeyindeki azalma ile kadinlarin kemik kaybi hizlanir, kalsiyum gereksinmesi artar. Bu dönemde; idrarda kalsiyum atimindaki artis, bagirsaklardan kalsiyumun etkin olarak emilmesindeki azalma ve diyet ile yeterli kalsiyumun alinmamasi, kemik kaybinin nedenlerindendir. Menopoz sonrasi sagligin korunmasinda ve kaliteli bir yasam için, diyet ve yasam seklinin önemli oldugu bilinen bir gerçektir. Arastirmalarin sonuçlari menopoz sonrasi kadinlarda besin gereksinmesinin, genç kadinlardan farkli oldugunu göstermektedir. Beslenme programlari düzenlenirken, kadinlarda bu dönemde olusabilecek sismanlik, kalp-damar hastaliklari ve osteoporozu önleyici sekilde diyetlerin hazirlanmasi gereklidir. Bunlari siralayalim:

Besin çesitliligi sart

1. Her ögünde dört besin grubundaki besinler (süt ve süt ürünleri, et ve benzeri besinler, taze sebze ve meyveler, ekmek ve tahil grubu besinler) ayni ögünde bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmeli ve besin çesitliligi saglanmali.

2. Süt-yogurt grubundan 3-4 porsiyon tüketilmelidir. 1 porsiyon süt grubu= 1 su bardagi az yagli yogurt veya süttür. Ya da 2 karper kadar az yagli peynir anlamina gelir.

3. Et ve et grubundan toplam 3 porsiyon tüketilmesi gerekir. 1 porsiyon et grubu= 2 köfte kadar tavuk-balik veya yagsiz kirmizi et veya 1 tabak kuru baklagil yemegi veya 1 kase findik-fistik veya 1 adet yumurtadir.

4. Bitkisel özlü sivi yaglar özellikle soya yagi ve erken hasat zeytinyagi menopozdaki kadinlar için hayat kurtaricidir.

5. Besin ögesi olmayan fitokimyasallarin (karotenoidler, flavonoidler, isoflavonoidler, polifenoller vb.) tam olarak bilinmemekle birlikte, kronik hastaliklara karsi koruyucu etkisinin oldugu düsünülmektedir. Bu nedenle çig sebze ve kabuklu meyveler, fitoöstrojen özelligi nedeniyle soya ve ürünleri beslenmelerinde yer almalidir.

6. Osteoporoz ve kalp damar hastaliklarindaki koruyucu etkisi düsünülerek, omega 3 yag asitlerinden zengin diyetlerin tüketilmesi önerilmektedir. Bunlar ceviz, balik, ayçiçegi yagi, soya yagi, ayçekirdegi, badem gibi besinlerin güvenli miktarlarda beslenmelerinde bulundurmalari gerekmektedir.

7. Basit sekerlerin yerine kompleks karbonhidratlar tercih edilmelidir. Sekerin fazla tüketilmesinin sadece enerji saglayarak, diyetin besin ögesi yogunlugunu sinirlandiracagi unutulmamalidir.

8. Sebze ve meyvelerden zengin diyetler uygulanmali. Posa tüketimi arttirilmali. Diyetle yeterli miktarda posa alinmasinin kronik hastaliklardan (seker hastaligi, kanser ve kroner kalp hastaligi vb.) koruyucu tedavi edici özelligi vardir. Ayrica posa, barsak faaliyetlerinin düzenlenmesini saglayacaktir.

9. Hayvansal proteinden zengin besinlerin tüketilmesi doymus yag tüketimini de arttirir. Bu nedenle az yagli süt ve süt ürünleri, yagsiz etler, derisiz tavuk-hindi eti tüketimi hayvansal kaynakli proteinlerdir.

10. Kalsiyumun yeterli miktarda tüketilmesi önem tasimaktadir.

11. Yemekler e asiri tuz eklenmemeli ve tuzlanmis besinler fazla tüketilmemelidir.

12. Alkolden sakinilmalidir. Alkol, bazi vitamin ve minerallerin vücutta kullanilmasina olumsuz etkide bulunur. Kemik olusum hücrelerini harap eder ve kalsiyum emilimini bozar. Sismanliga zemin hazirlar.

13. Sigara içilmemelidir. Sigara kalp damar hastaliklari riskini arttiracagi gibi, D vitaminin aktif sekline dönüsümünü azaltir. Ayni zamanda kandaki C vitamini düzeyini ve serum östrojen düzeyini de düsürür.

14. Asiri kafein tüketilmemelidir. Kafein içeren çay, kahve türleri ve kola tüketimi sinirlandirilmalidir.

15. Her gün bol sivi alinmali ve sulu yiyecekler tüketilmelidir.