Bir baÅŸka yoÄŸun günün daha sonuna geldiniz. Ä°ÅŸ gününüz bitti. Ä°ÅŸ ziyaretleriniz yapıldı ve akÅŸam yemeÄŸiniz karnınızda yavaÅŸ yavaÅŸ sindiriliyor. Kanepede otururken günlük haberleri okuyorsunuz ve yatmadan önce  son maç skorlarını alıyorsunuz.

Ya antrenmanınız?

Oyunun bu aşamasında aklına gelecek en son şey bu. Yoğun bir iş gününün sonunda idmanınızı tamamlamış olarak eve dönmek harika olmaz mıydı? Harika olacağını biliyorsunuz. Ve size bunun nasıl yapılacağını gösterebilir. Önemli olan antrenman için ayrıca zaman ayırmanıza gerek olmadığını bilmeniz. Her gün yaptığınız işlere birkaç hızlı ve basit hareketler ekleyerek idmanınızı yapabilirsiniz.



Merdivenleri çıkmanız ya da market alışverişinde aldıklarınızı arabanıza yüklemeniz kaslarınızı güçlendirir ve kalori yakmanıza yardımcı olur.

Aktivite seviyenizi işte, evde ya da yaşadığınız yerde Antrenman gibi olmayan Antrenman ile nasıl arttırabileceğinizi öğrenin. Bu basit 7 egzersiz sayesinde, farkında olmadan egzersiz yaptığınızı keşfedebilirsiniz!


Çalışan kaslar: Karın kasları
Hareketi 4 dakika yapmayı hedefleyin. 

Başlama pozisyonu: Sırt dik haldeyken oturun, kollarınızı vücudunuzn yanında tutun, ellerinizle sandalyenin alt tarafını tutun, ayaklarınız yere düz bir şekilde bassın, dizlerinizi kırın, bacaklarınızı bitiştirin.

Hareket: Ayaklarınızı yere paralel halde tutarak dizlerinizi yukarı doğru kaldırın. Dizlerinizi kaldırırken nefes verin, ayaklarınızı tekrar yere koyarken nefes alın. Hareketi 10-12 tekrarlı tek set yapın.
Tavsiye: Antrenmandan daha fazla fayda sağlamak için arkanıza yaslanmayın ve kollarınızdan güç almayın.


Çalışan kaslar: İnternal oblik kaslar
Hareketi 4 dakika boyunca yapınız.

Başlama noktası: Sandalyede crunch hareketi gibidir, sandalyeyi tutmak yerine ellerinizi başınızın arkasında birleştirin ve dirseklerinizi iki yana açın.

Hareket: Dizlerinizi yukarı doÄŸru kaldırın. Bunu yaparken gövdenizin üst kısmını, saÄŸ dirseÄŸiniz sol dizinize deÄŸene kadar sola döndürün. BaÅŸlangıç noktasına dönün. Bu sefer, saÄŸ dizinizi yukarı kaldırarak gövdenizi saÄŸa döndürün ve sol dirseÄŸinin saÄŸ dizinize deÄŸdirin. Her bir taraf için tek set,  5-6 tekrar yapınız
 
Vücudunuzun üst kısmını günlük işlerinizi yaparken; markette alışveriş yaparken ya da yürürken güçlendirin.


Çalışan kaslar: Biceps (pazı)

Hareketi 5 dakika yapın .
 

Başlama noktası: Ayakta dururken kollarınız iki yanınızda olsun. Avuçiçleriniz karşınıza doğru baksın , bir elinizle torba tutun.

Hareket: Yürürken her sol adımınızı atışınızda kolunuzu dirseğinizden kırarak göğüs seviyesine kaldırın. Her sağ adımınızı atışınızda kolunuzu düzelterek indirin. Tek set, 10-12 tekrar yapın. Daha sonra diğer kolla aynı hareketi yapın.

Tavsiye: Bileğinizi düz tutun ve her hareketi yapışınızda dirseğinizi omzunuzun altında olmasına dikkat edin.

Kısa tavsiye:  Arabanızda her zaman bir çift yürüyüş ya da koÅŸu ayakkabısı bulundurun.
 

Çalışan kaslar: Deltoidler (Omuz kasları)
 
Hareketi 5 dakika yapmayı hedefleyin.

Başlama noktası: Ayakta duruyorken ya da yürürken, kollarınız iki yanınızda, elleriniz uyluk kemiğinizin önünde olmalıdır. Avuçiçleri uyluğa doğru bakar ve her bir elde bir torba tutulur.

Hareket: Ellerinizdeki torbalara bağlı bir golf sopası olduğunu farzedin. Torbayı göğsünüze doğru kaldrırken dirseklerinizi kaldırdığınız tarafın dışına doğru bükün. Tek set ve 10-12 tekrar yapınız.
Tavsiye: Kaldırırken ellerinizi, vücudunuzun 7-8 cm önünde tutun.
 
Kafede ya da sinemada ayakta sırada beklerken ya da araç beklerken vücudunuzun alt kısmını güçlendirin.


Çalışan kaslar: Adduktor kasları (iç bacak kasları)
4 dakika çalışmayı hedefleyin.

Başlama pozisyonu: Ayakta dururken, ağırlığınızı sol ayağınızın üzerine verin. Ayak parmaklarınız sol ayağınızın 25 cm. önünde olsun

Hareket:  Yavaşça saÄŸ ayak parmaklarınızı sol ayağınızın arkasına doÄŸru çekin. Adduktor kaslarınızı kullanarak saÄŸ ayağınızı kaldırın ve baÅŸlama noktasına dönün. Her bir bacak için tek set ve 10-12 kez tekrarlayın.
Tavsiye: Dizinizi düz tutun ve ağırlığınızı sabit ayağınızın üstüne verin.


Çalışan kaslar: Adduktor kasları (Dış bacak kasları)
Hareketi 4 dakika yapmayı hedefleyin.

Başlama pozisyonu: Ayakta,ağırlığınızı sol ayağınıza doğru verirken, sağ dizinizi kırarak 10-15 cm. kadar kaldırın (merdivene ya da kaldırıma çıkar gibi), elleriniz kalçanızda olsun.

Hareket: SaÄŸ dizinizi yavaşça düzelterek ağırlığınızı basamaÄŸa ya da kaldırıma koymak üzere kaldırın. Bu ÅŸekilde 5 saniye kalın ve ağırlığınızı tekrar yavaşça sol ayağınıza verin. Tek set ve 10-12 tekrar yapın. Ayakları deÄŸiÅŸtirerek hareketi tekrarlayın. 
Tavsiye: Step kullanırken yan durarak ayaklarınızı birbirlerine paralel konuma getirin. Kaldırım taşı kullanırken önce güvenliğinizi sağlayın! Kaldırım taşının trafiğin yakınında olmadığına dikkat edin.


Çalışan kaslar: Gasrocnemius ya da gastroc kasları  (baldırlar)
Hareketi 4 dakika yapmayı hedefleyin.

Başlama noktası: Ayaktayken, bacaklar düz haldeyken ayaklarınızı 2-3 cm açın.

Hareket: Yavaça ayak uçlarınız üstünde yükselerek topuklarınızı yerden olabildiğince kaldırın. Daha sonra topuklarınızı yavaşça indirin. Tek setten 10-12 tekrar yapın.
Tavsiye: Bacaklarınızı düz tutun ancak dizlerinizi kilitlemeyin.
 
Eğer günlük işlerinize bu 7 egzersizi de katarsanız., güç ve dayanıklılığınızdaki gelişmeyi birkaç hafta içinde farkedebilirsiniz.

Tüm bu saydığımız kolay egzersizleri için toplam 30 dakika ayırın. 
 

antrenman olmayan antrenmanı, fırsat buldukça, orta ila yoÄŸun seviye arasındaki yürüme, yüzme, bisiklet ve jogging gibi aktivitelerle karıştırmayı unutmayın. 

Egzersizi ayrı bir aktivite olarak düşündüğünüzde, antrenmanları yapmamak için kolayca milyonlarca bahane uydurabilirsiniz.  Az uyudunuz. Geç saate kadar çalıştınız. Yolda geçirdiÄŸiniz zaman fazla uzundu. Ä°yi motive olamadınız. Postaneye, bankaya, maÄŸazaya gitmek zorunda kaldınız. Hava kötüydü. Belki yarın…

Herhangi bir zaman egzersiz için güzel bir zamandır. Rahat ayakkabılar giyin ve günlük işlerinizle antrenmanlarınızı birlikte yapın.