Gebelik ve bel ağrıları

Gebelik ilerledikçe büyüyen uterusun etkisiyle vücudun ağırlık merkezi değişir. Buna bağlı olarak belde bulunan tüm kasların yükü artar. Bunun yanında başta pelvis kemiklerinde yer alan eklemler olmak üzere tüm eklemlerde hormonların etkisiyle doğuma hazırlık yapmak üzere gevşeme meydana gelir. Tüm bunlar anne adaylarında bel ağrısı şikayetlerinin sık yaşanmasına neden olur.

Bel ağrısı şikayetlerini daha az yaşamak için sizin kendi kendinize alabileceğiniz çok etkili önlemler var:

Ayakkabı kullanımı: Tüm gebelik döneminiz boyunca alçak topuklu ayakkabılar tercih etmelisiniz. Hem yüksek topuklu, hem de topuksuz ayakkabılar bel kemiklerini birbirine bağlayan ligamentlerin (bağların) üzerine binen yükü artırarak bel ağrısı şikayetlerini artırabilirler.

Doğru bir postür ("duruş şekli") ve kaslarınız: Vücudunuza "doğru" şekil vermek, omurga ve belde yer alan kemiklere, kaslara ve ligamentlere (bağlara) ağırlığın eşit bir şekilde dağıtılması açısından çok önemlidir. Doğru bir duruş şekli, kamburunuzu çıkarmadan, ya da omuzlarınızı gereğinden fazla yükseltmeden ve arkaya atmadan oluşan doğal duruş şeklidir. Bu duruş şeklinde "göbeğinizin" çıkmasına serbestlik tanımalı ve vücudunuzdaki tüm kaslara ve özellikle belden yukarıda yer alan kaslarınızın gereksiz yere kasılmasını engelleyecek bir şekil vermelisiniz. Şu andan itibaren günün belli saatlerinde ayakta dururken, yürürken, otururken ya da yatarken tüm vücut kaslarınızı teker teker bilinçli olarak gözden geçirin ve hangilerinin gereksiz yere kasılı olduğunu anlamaya çalışın. Gereksiz yere kasılı duran kaslar bel ağrısı dışında yorgunluk, gerginlik hissi, sırt ağrıları ve uykusuzluğa da neden olabilirler.

Bedeninizin taşıyabileceğinden daha ağır nesneler kaldırmamalı, yerden bir nesne alırken vücudunuzu belinizden değil dizlerinizden bükmelisiniz.

Bel kaslarınızı güçlendirmek ve bel ağrısını azaltmak için yapabileceğiniz egzersizler:

 Ã‡Ã¶melme egzersizleri: bu egzersizler hem bel ve bacak kaslarınızı hem de doÄŸum yaparken kullanacağınız kasları güçlendirmenize yardımcı olur.
 


 

Resimde gördüğünüz gibi ayaktayken bir sandalye ya da başka bir sabit nesneden ellerinizle destek alın. Topuklarınızın üzerinde yavaş yavaş çömelin ve çömelme esnasında bacaklarınızı birbirinden hafifçe ayırın. Bu esnada ayak tabanınızın yere tümüyle basmasına dikkat edin. Daha önceden yere koyduğunuz bir nesneyi bu şekilde eğilerek yerden alın ve yine yavaşça doğrularak başlangıçtaki pozisyona dönün. Bu egzersizi her seferinde yorulduğunuzu hissedene kadar (örnek: her seferinde 6-10 kez), günde üç kez uygulayabilirsiniz.

Bel ve kalça yükseltme egzersizleri: AÅŸağıdaki egzersizler belinizde bulunan kas ve ligamentlerin (baÄŸların) esnekliÄŸini artırmak yanında karın kaslarınızı da güçlendirir. Bu da bel aÄŸrınızı gidermesi yanında, vücut ÅŸeklinizin "düzelmesine" önemli katkılarda bulunur.  Ayakta bel ve kalça yükseltme: saÄŸlam bir yerden (koltuk, sandalye) destek alın. Destek aldığınız yerin yarım metre gerisinde durun ve ÅŸekilde görüldüğü gibi dirseklerinizi dik tutarak egzersize baÅŸlayın. Kalçanızı kademeli bir ÅŸekilde arkaya doÄŸru hareket ettirirken dizlerinizi hafifçe bükün ve karın kaslarınızı gevÅŸetin. Bu konumda birkaç saniye kaldıktan sonra ÅŸimdi de belinizi öne doÄŸru almaya baÅŸlayın ve sanki biri sizi aÅŸağıdan (kalçalarınızdan) yukarıya kaldırmaya çalışıyormuÅŸ gibi kalçanızı yükseltin. Bu pozisyonda da birkaç saniye kaldıktan sonra egzersizin başına dönün.
 


  Yatar konumda bel ve kalça yükseltme: Bu egzersizi ÅŸimdi de yatar konumdayken uygulayın. Yere uzandıktan sonra dizlerinizi ÅŸekildeki gibi bükün ve bel ve karın kaslarınızı kullanarak belinizi yerden yükseltin, bu konumda birkaç saniye kalın ve tekrar istirahat konumuna dönün.
 


  Diz-dirsek pozisyonunda bel ve kalça yükseltme: Kollarınız ve bacaklarınızı üzerinde ÅŸekildeki gibi çömelin. Bu esnada dirsekleriniz bükülmemeli ve bacaklarınız hafifçe aralanmış olmalıdır. Nefes alırken karın kaslarınızın yardımıyla belinizi ÅŸekildeki gibi aÅŸağı çekerek bir kavis verin. Nefesinizi birkaç saniye tuttuktan sonra nefesinizi verirken belinizi yeniden orijinal konumuna getirin.