Eskiden formda olmak denilince, akla, aerobik egzersizler geliyordu, yani kalp ve ciğerleri çalıştıran egzersizler. Tabii ki formda olmanın önemli faktörlerinden biri aerobik egzersizlerdir. Ancak, esneklik ve adale güçlendirilmesi de aynı derecede önem taşımaktadır. Tam manasıyla formda olmak ve sağlıklı olabilmek için; bahsedilen üç unsurun da egzersiz programında yer alması gerekmektedir.

Aerobik

Aerobik egzersizler kalp, ciğer ve de kan hücrelerinin daha efektik halde işlemelerini sağlar. Ayrıca bu tür egzersizlerin; aşağıda bahsedilen faydaları da vardır:

Enerjiyi arttırır,
Kilo kontrolünde yardımcı olur,
Metabolizmanın çalışmasını hızlandırır,
Kolesterol oranını kontrol altında tutmada yardımcı olur,
Hastalıklardan korunmada yarar sağlar ve
Genel olarak insanın kendini iyi hissetmesine neden olur.

Yararlı olan bazı aerobik egzersizleri şöyle sıralayabiliriz: bisiklet, yürümek, kürek çekmek, koşmak. Herhangi bir egzersiz kalbin atışını arttırıyorsa, vücudun büyük adalelerini kullanıyorsa, vücut hararetini arttırıyorsa, nefes almayı sıklaştırıp, bir kaç dakikadan fazla yapıldığında, bu egzersize aerobik diyebiliriz.

Adale Güçlendirilmesi ve Dayanıklılığı

Adalelerin güçlü ve dayanıklı olması, son yıllarda genel sağlık açısından oldukça önem kazanmış bir konu haline geldi. Eğer bir düşünürsek, günlük hayatımızdaki tüm aktivitelerde esasında adale gücünü kullanıyoruz. Bir şişeyi açmaktan tutun da alış veriş poşetlerini taşımaya kadar.

Adale güçlendirici egzersizlerin faydalarını şöyle sıralayabiliriz:

Tansiyonu kontrol altında tutmada yardımcı olur
Vücuttaki yağ oranını azaltır
Kemiklerin kuvvetlendirilmesinde rol oynar ve
Sakatlıklardan vücudu koruma fonksiyonu vardır.

Adale güçlülüğünün tanımı şöyle yapabiliriz: bir eforda en fazla gücü harcayabilmek. Adale dayanıklılığı ise; adalenin tekrar tekrar aynı hareketi yaparak efor harcayabilmesi.

Dengeli İdman Programı

Aerobik Egzersiz: Haftada 3 ile 5 defa arasında yapılıp, her bir egzersiz seansının 20 ile 60 dakika arasında olması gerekmektedir. Bu seanslardaki amaç, maksimum kalp atışına ulaşmaktır. Maksimum kalp atışınızı şu formülle bulabilirsiniz:

220 - yaşınız= Maksimum Kalp Atışı.

Aerobik egzersize yeni başlayanlar, maksimum kalp atışının %60 veya %70'ni hedef almalıdırlar.

Adale Güçlendirilmesi: Haftada 2 veya 3 defa yapılmalıdır. Her bir egzersiz günü arasında minimum bir günlük ara verilmelidir. Her bir seans bir ile üç setten oluşup, her bir set 8'den 20'ye kadar tekrarlama hareketlerinden olması gerekmektedir.

Esneklik: Esneklik, vücuttaki ana adaleleri gererek, adalelerin elastikiyetini arttırmak için yapılır. En iyi sonuç, adaleler ısınmışken ve esneklik egzersizi yavaş yavaş yapıldığında elde edilir. Her bir hareketi 15 ile 30 saniye tutmak gerekmektedir. Esneklik egzersizleri hergün yapılabilinir. Aerobik ve adale güçlendirici egzersizlerden doğabilecek adale ağrılarını gidermekte çok önemli rol oynarlar.


Haftalık Örnek Program

Aerobik Egzersiz: Pazartesi, Çarşamba, Cuma.

Adale Güçlendirici Egzersizler: Salı, Perşembe, Cumartesi.

Esneklik Egzersizleri: Mümkünse hergün.