Son zamanlarda sık sık duyduğumuz bir söz fiber..ya da başka bir deyişle "lif". Beslenme uzmanları ya da konu ile ilgili kişilerin neredeyse hemen her gün "yüksek lif içerikli" gıdalarla beslenmemiz konusundaki önerileri ile karşılaşıyoruz. Bundan birkaç yıl öncesine kadar bu kadar içli dışlı olmadığımız bu madde nedir? gerçekten yararlı mıdır? Hamilelikte alınması gerekir mi?

Lif ya da fiber nedir?
Fiber hayvansal besinlerde bulunmayan sadece bitkisel besinlerin içeriğinde yer alır. Bitkilerin yapısının sağlanmasına ve korunmasında rol alır. Selüloz, hemiselüloz, polisakkaritler, pektinler,sakızlar, ligninler diet ile alınan fiberlere örnek olarak verilebilir. Bu maddelerin hepsi de kimyasal yapı olarak birbirlerinden oldukça farklıdır.Hepsinde ortak olan özellik insan vücudu tarafından sindirilememesidir. Bu özellik nedeni ile kalın barsakların (kolon) hastalıklarının tedavisinde ve normal fonksiyonlarının sağlanmasında görev alırlar.

Kolonun görevi
Kalın barsağın temel görevi vücuttaki sindirim işlemini tamamlamaktır. Bu görevi ince barsaktan gelen besin artıklarının içindeki fazla suyu çekerek yapar. Eğer bu artıklar kalın barsaktan çok hızlı geçer ise yeteri kadar su emilemez ve sonuçta yumuşak dışkı hatta ishal görülebilr. Öte yandan eğer geçiş çok yavaş olur ise bu kez olması gerekenden fazla su emilir ve sonuçta sert dışkı ve kabızlık ortaya çıkar.Bu basit sorun ileride ortaya çıkabilecek çok daha ciddi problemlerin temellerini atar.

Normal şartlar altında kolondan geçerken fazla suyu alınmış olan besin artıkları barsağın son kısmı olan rektuma doğru ilerler. Dışkının yumuşak olması durumunda bu içerik kolaylıkla rektuma geçerken sert ve katı olduğu durumlarda bu geçiş çok güçleşir. Kolon içeriği rektuma göndermek için yükek basınç uygulamak zorunda kalır. Kolonun uyguladığı basıncın da yetersiz kalması durumunda ek güce gereksinim doğar. Bu güç karın kaslarının kasılması yani ıkınma ile elde edilir. Kronik kabızlıktaki uzun süreli ıkınmalar kasık fıtığı, varis, mide fıtığı, barsak duvarında zayıflık ve buna bağlı divertikül oluşumu, hemororid (basur) ile anüste çatlak ve yırtıklara neden olabilir.

Kaç tür fiber vardır?
Besinlerde bulunan fiberin iki değişik türü vardır: suda çözünebilen ve çözünemeyen. Her iki fiber türü de taze sebze meyve ve baklagillerde bulunur. Suda çözünmeyen fiber su tutarak dışkının yumuşak olmasını sağlar.

Fiber barsakların dalga şeklindeki kasılmalarını ve dolayısı ile içindeki maddelerin geçişini kolaylaştırır. Aynı zamanda barsak içini doldurarak iç boşluğunu genişletir ve bu sayede de barsak içeriği için yeterli alan sağlanmış olur. Ağrılığının çok daha fazlası kadar su tutabildiği için dışkının yumuşak kalmasını sağlar. Tüm etki mekanizmaları biraraya geldiğinde kabızlık için uygun ortam ortadan kaldırılmış olur.

Genel olarak suda çözünmeyen fiber dolgunluk ve doygunluk hissinden sorumludur. Dışkının miktarını ve yoğunluğunu ayarlarken kabızlık ve hemoroid riskini azaltır. Kolon kanseri riskini azaltan asıl etkenin bu fiber türü olduğu kabul edilmektedir. Öte yandan suda çözünen fiber, jel benzeri bir yapı oluşturarak dışkının su konsantrasyonunu arttırır. Bu fiber türünün kan kolesterol ve şeker düzeyini düşürdüğü kabul edilmektedir.

Neden fiber almalısınız?
Tamamen sağlıklı olduğunuzu düşünseniz bile her gün belirli bir miktarda fiber almalısınız. Fiber barsaklarınızın düzenli çalışmasına ve kabızlığın önlenmesine yardımcı olur. Yapılan pek çok çalışma yüksek lifli yiyecekler ile beslenen kişilerde kalın barsak (kolon) kanserinin çok daha az görüldüğünü ortaya koymuştur. Bunun nedeni düşük miktarlarda lif ile beslenen kişilerde kansere neden olabilen maddelerin (kanserojenlerin) barsaklarda daha uzun süre kalması ve barsaklar ile daha fazla temas etmesi olabilir. Yüksek miktarlarda lif aldığınızda fazla miktarda su tutan lif nedeni ile yediğiniz besin maddesinin sindirim sitemi içindeki hacmi artar ve beyninizde tokluk hissi duymanızı sağlar. Bu sayede aşırı yemek yemenin ve gereksiz kilo alımının engellenmesinde yardımcı rol oynar. Özellikle suda çözünebilen lifler kandaki kolesterol düzeylerinin düşürülmesinde ve diyabetik kişilerde kan glukoz düzeyinin ayarlanmasında önemli rol oynar.

Suda çözünen fiberin tek olumsuz etkisi kolonda gaz oluşturan bakteriler tarafından metabolize edilip yıkılabilmesidir. Bu bakteriler zararsız olmakla birlikte gaz oluşumu nedeni ile kişiyi rahatsız edebilmektedir.

Ne kadar fiber almalısınız?
Hamile olsun ya da olmasın normalde kişinin günde alması gereken fiber miktarı 25-35 gram arasındadır. Gerekenden daha fazla lif tüketimi ishal ve şişkinliğe neden olabilir. Life karşı olan hassasiyet değişiklik gösterebileceğinden kişi ne kadar lif tüketmesi gerektiğine kendi deneyimlerine göre karar verebilir. Hedef normal barsak hareketlerini sağlayacak miktarlarda lif almaktır. Fiberin etkinliği su ile direkt ilişkili olduğundan yeteri kadar su tüketmek de son derece önemlidir. Fiber alımı meyveler kabukları soyulmadan ya da suyunu sıkmadan tüketilerek arttırılabilir.

Tahıllar fiber açısından son derece zengin besin maddeleridir. Benzer şekilde kabuklu meyveler de zengin lif kaynaklarıdır.Sebzeleri pişirmek lif içeriklerini değiştirmez.

Bazı besin maddelerindeki ortalama lif miktarları şu şekildedir. (Tablodaki değerler yaklaşık değerlerdir).

Besin Miktar Toplam Fiber (gram) Çözünen Fiber (gram) Çözünmeyen Fiber (gram)
Meyveler
Elma, Kabuklu 1 orta boy 4.2 1.6 2.6
Muz 1 orta boy 2.3 0.7 1.6
Üzüm 1 pors. 0.6 0.1 0.5
Portakal 1 orta boy 2.5 1.6 0.9
Armut 1 orta boy 4.0 0.8 3.2
Erik, kuru 4 adet 3.1 1.3 1.8
Çilek 1 pors. 1.6 0.6 1.0
Sebzeler
Taze fasülye 1 pors. 2.0 0.8 1.2
Brokoli 1 pors. 1.5 0.1 1.4
Brüksel lahanası 1 pors. 3.6 1.7 1.9
Havuç 1 orta boy 2.6 1.1 1.5
Karnabahar 1 pors. 1.0 0.4 0.6
Kereviz 1 pors. 0.9 0.2 0.7
Mısır 1 pors. 4.7 0.2 4.4
Marul 1 pors. 1.3 0.6 0.7
Iceberg (atom) 1 pors. 1.0 0.3 0.7
Bezelye 1 pors. 4.4 1.2 3.2
YeÅŸil biber 1 pors. 0.9 0.3 0.6
Patates (kabuklu) 1 orta boy 2.4 0.6 1.8
Domates 1 orta boy 1.3 0.3 1.0
Baklagiller
Kurufasülye 1 pors. 4.1 0.5 3.6
Barbunya 1 pors. 8.2 3.6 4.6
Mercimek 1 pors. 4.5 0.7 3.8
Ekmek/pirinç/makarna
Çavdar ekmeği 1 dilim 1.0 0.5 0.5
EkÅŸi hamur ekmeÄŸi 1 dilim 2.8 0.9 1.9
Beyaz ekmek 1 dilim 0.6 0.3 0.3
Tam buÄŸday ekmeÄŸi 1 dilim 2.2 0.5 1.7
Kahverengi pirinç 1 pors. 1.8 0.2 1.6
Beyaz pirinç 1 pors. 0.6 0.2 0.4
Makarna (piÅŸmiÅŸ) 1 pors. 1.3 0.2 1.1
Makarna (kepekli, piÅŸmiÅŸ) 1 pors. 3.7 0.7 3.0
KuruyemiÅŸ
Badem 1/2 pors. 3.9 0.4 3.5
Yer fıstığı 1/2 pors. 2.5 0.7 1.8
Ceviz 1/2 pors. 1.4 0.5 0.9
Susam 1/2 pors. 3.3 0.7 2.6
Ayçekirdeği 1/2 pors. 2.2 0.7 1.5